Le coin du coach - épisode 1 : De Marvejols à Mende ....

Une petite nouveauté sur le blog : le coin du coach.

En effet de façon régulière, Robert (Entraineur FFA CHS niveau 3) viendra sur ces pages pour aborder les thèmes les plus variés concernant la course à pied. N'hésitez pas à proposer des sujets pour les prochaines interventions de Rorobocoach....

Pour ouvrir le bal, le premier article concerne la grande classique lozérienne qui relie Marvejols à Mende.

Rorobocoach ……….. qui faisait 1h42 en V1 sur MM (ancien parcours plus long de 1k100m) et qui valait 1h39 au 25 km route à label (1988)

N'hésitez pas à commenter et à réagir, le SAV est assuré par l'auteur de ces lignes (Merci à lui)....

Ceci n’est pas un plan d’entraînement, mais un certain nombre de conseils qui s’adressent à des coureurs qui parcourent la distance en courant en totalité.

Course atypique par définition, elle n’est ni un Semi-Marathon, ni une course en montagne !!

Elle n’est pas un semi et pourtant, son kilométrage est proche de ce type de course….un peu plus de 21,100 km et surtout la nature du revêtement est en totalité du bitume.

Elle n’est pas une course en montagne et pourtant il faut gravir deux fortes pentes suivies de deux fortes descentes !

Alors ! que faire ?…….préparer spécifiquement ce genre d’épreuve et s’y consacrer pleinement pendant les quelques semaines qui la précèdent. !!!

Tout d’abord, il faudra opter pour un entraînement sur du bitume et seulement sur du bitume !….adaptation oblige !….comme pour un Semi.

Ensuite il faudra se rapprocher d’une préparation du type, Course en montagne en raison du dénivelé important et surtout des deux changements de pentes très sévères.

Pendant cette préparation spécifique, nous oublierons toute forme de PPG, car l’entraînement "  à la montagne "  remplira ce rôle en provoquant un renforcement des quadriceps lors de l’ entraînement simultané, en côtes et descentes .

Le principe de base de tout entraînement à la course sur route sera respecté. Une séance longue consacrée au kilométrage. Puis une séance spécifique montagne, sous forme de triangle : un plat, une montée, une descente. Le nombre de répétitions devra être l’équivalent d’au moins une des montées suivie de sa descente, du type Goudard ou Chabrits, soit un kilométrage d’environ 5 à 6 km minimum au total. La troisième séance sera effectuée sous forme de pyramide parcourue sur 200, 300, 400, 300, 200, rapides avec récupération de 100m entre chaque distance. Ce ne sera pas de la VMA, mais une accoutumance au changement d’allure qui nous sera imposé lors de cette épreuve.

Ces trois séances doivent être de qualité !……et un petit plus de 1 à 2 fois 40 à 45mn de footing léger peut être ajouté au programme, si la récupération entre les séances de base a bien été respectée !

Pour les coureurs qui ont un chrono «  réel «  sur Semi, ils peuvent ajouter 10 à 15 mn à ce dernier pour fixer leur objectif sur M.M.

L’alimentation précédent l’épreuve sera celle d’un marathonien !

L’hydratation d’avant compétition sera importante car la course commence à la fraîcheur et se termine souvent à la chaleur !

Le jour de l’épreuve, il faudra « tricher » un peu sur votre position de départ, car bon nombre de « touristes » occupent les avant postes et gênent considérablement le peloton dés son départ. Ne jamais essayer de récupérer trop rapidement les minutes perdues à cause d’un mauvais départ ! vous allez tout droit à la catastrophe !

Dans tous les cas , courez à la sensation, ne vous fiez à personne, même des connaissances que vous avec l’habitude de rencontrer en courses. Dans ce type d’épreuve, chacun a ses points forts et faibles et c’est pour cela qu’il ne faut pas " copier "   sur les autres !

A moins d’avoir déjà participé de nombreuses fois à cette épreuve, il est très difficile d’établir un tableau de marche en raison des changements de pentes !

Sachez que votre sur-régime de la première côte qui vous aura fait gagner 5 à 6 mn, vous en fera perdre au moins 10 dans la deuxième côte !…..courez à la sensation et éventuellement au cardio si vous savez bien l’interpréter et surtout si vous avez eu la bonne idée de vous en servir l’édition précédente !

Vous voici en haut de Chabrits et c’est la descente sur Mende !…là, il faudra tout lâcher pour gagner des places et du temps, car n’oubliez pas que vous êtes en compétition et si vous ne savez pas forcer à la fin, c’est que vous n’êtes pas vraiment motivé !…..alors à quoi bon s’entraîner !

Bonne chance et bonne course !