wikilometres

Voilà comment devrait s'organiser la prépa pour m'amener en bonne condition à Albi le 24 avril pour la 33ème édition du marathon classé en deuxième position au vu de l'ancienneté sur le sol français.

Après un CAT test effectué pour estimer mon niveau et le chrono que je peux envisager (3h10 à priori si pas de souci), j'ai effectué 2 semaines de remise en route, je prévois ensuite 8 semaines de préparation spécifique puis enfin 2 semaines de relâchement pour arriver le plus frais possible le jour J.

12 semaines donc qui s'articuleront ainsi :

S1 du 31/01 au 06/02 :

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : repos

  • Vendredi : 3x3000m (à 4'15'' le km)

  • Samedi : footing

  • Dimanche : Sortie longue de 2h00

S2 du 07/02 au 13/02 :

•  

  • Lundi : footing

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : repos

  • Jeudi : 3x3000m (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : un petit foot tranquille pour le côté ludique

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 2h00

S3 du 14/02 au 20/02 :

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 3000-4000-3000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 1h30

S4 du 21/02 au 27/02

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 3000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 1h40

S5 du 28/02 au 06/03

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 4000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 1h50

S6 du 07/03 au 13/03

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 4000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 2h00 (avec 2x3000 à VS pendant la sortie)

S7 du 14/03 au 20/03

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 4000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 2h15 (avec 2x3000 à VS pendant la sortie)

S8 du 21/03 au 27/03

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 4000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Compétition (surement le 30 kms du trail du Marensin)

S9 du 28/03 au 03/04

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 4000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 1h50 (avec 2x3000 à VS pendant la sortie)

S10 du 04/04 au 10/04

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 2x(8x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 4000-4000-4000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 1h50 (avec 2x3000 à VS pendant la sortie)

S11 du 11/04 au 17/04

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : VMA avec 3x(4x200m) (200m en 40s)

  • Mercredi : footing

  • Jeudi : 2000-2000-2000 (à 4'15'' le km)

  • Vendredi : footing + PPS

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Sortie longue de 1h15 (avec 2x3000 à VS pendant la sortie)

S12 du 18/04 au 24/04

•  

  • Lundi : repos

  • Mardi : footing 45'

  • Mercredi : repos

  • Jeudi : footing 40'

  • Vendredi : repos

  • Samedi : repos

  • Dimanche : Marathon

Ne pouvant pas faire + que 3x4000 le jeudi entre midi et 14 heures, il a été convenu que j'intégrerai 2x3000 dans mes sorties longues.

Maintenant ça reste un canevas et les à-côtés feront que ceci pourra évoluer mais il faut bien partir sur une base.

Les commentaires et critiques (constructives bien sur) sont bienvenus....

Allez maintenant au boulot.....

un petit bilan à 11 semaines du Marathon d'Albi

La semaine a commencé par une sortie à la frontale lundi soir de 30 minutes car je n'ai pas pu sortir le midi et que j'avais besoin de faire tourner les jambes.

Le mardi c'est VMA donc la même séance que la semaine dernière avec 2 séries de 8 fois 200m pour sentir les cuisses qui piquent ;-)

Le mercredi : repos et visite au labo d'analyse pour la prise de sang qui doit me dire où j'en suis.

Le jeudi c'est la VS avec 3x3000m  qui se sont bien passés avec de bonnes sensations:

le vendredi : pas de cap mais un petit foot le midi sans en faire trop pour le côté ludique mais je vais bientôt arrêter Coach ;-)

Samedi : pas de sport donc repos (enfin si arpenter les rues piétonnes avec mes femmes peut s'apparenter à du repos .....)

Dimanche : c'est la sortie longue et là j'en ai bavé , j'ai eu mal aux cannes du début à la fin avec des sensations pas terribles , j'ai donc fait le job mais s'en en rajouter.

Petite pensée pour RoroCoach cependant quand j'ai croisé un jeune marcheur athlétique qui s'entrainait aussi sur la piste cyclable.

Bilan de la semaine : 4 séances de cap avec presque 53 bornes de réalisées et un peu plus de  4h30mn de sorties.

Pour finir pour faire plaisir à Philou ; une photo d'une partie de mon parcours sortie longue (il faut bien donner un peu de bonheur aux groupies ....)